Vous manquez de temps pour vous entraîner, mais vous ne voulez pas pour autant laisser filer votre place en compétition sans vous battre ? Vous souhaitez battre un ami ou améliorer votre record personnel ? Nous avons tous des défis à relever, et le temps de préparation est également limité. Planifiez votre semaine d'entraînement pour qu'elle soit la plus efficace possible et constatez l'amélioration de vos performances.

La semaine dernière, nous avons expliqué la différence entre les capacités d'entraînement des athlètes professionnels et la réalité des sportifs amateurs, qui aimeraient s'entraîner sérieusement mais doivent gérer leur effort. Nous nous sommes concentrés sur ceux qui ne peuvent s'entraîner que deux fois par semaine. Mais que faire si vous avez plus de temps et d'énergie ? Comment élaborer votre plan d'entraînement ?

Lire l'article précédent – Élaborez votre plan d'entraînement personnalisé – Partie 1 : Entraînez-vous intelligemment avec un temps limité

Entraînement trois fois par semaine

Trois séances d'entraînement par semaine vous aident principalement à maintenir votre niveau de forme physique actuel, mais vous pouvez tout de même progresser, surtout si vous vous concentrez sur la vitesse et la force.

1 – Endurance

Intégrez une séance d'endurance. Le ski à roulettes est moins traumatisant pour le système musculo-squelettique que la course à pied, ce qui en fait à nouveau la méthode recommandée. Bien que le vélo soit également un excellent exercice d'endurance, il ne sollicite pas autant de groupes musculaires spécifiques au ski de fond et ne vous permettra certainement pas de développer des abdominaux, des épaules ou un dos suffisamment forts pour l'hiver.

2 – Vitesse

La vitesse et l'explosivité ont tendance à diminuer avec l'âge ; il est donc important de leur accorder une attention particulière. Si vous terminez votre préparation à l'automne, avant l'hiver, vous pouvez intégrer deux séances de vitesse par semaine. L'une sera axée sur les intervalles, l'autre sur les sprints.

Important: Ne faites des sprints que lorsque vous êtes bien reposé. Un corps fatigué ne fournira pas un effort maximal et vous serez plus sujet aux blessures musculaires. Pour éviter de trébucher sur des racines ou un terrain accidenté, entraînez-vous sur une piste d'athlétisme. Échauffez-vous soigneusement avec un jogging léger et des exercices spécifiques avant de commencer vos sprints.

Vous serez peut-être surpris de la difficulté de dix sprints de 100 mètres. Vous pouvez aussi essayer d'alterner des sprints de 100 m et 200 m avec des récupérations de 100 m en footing, en répétant le tout 10 fois. Au début, réduisez le volume de moitié, sinon vous risquez d'avoir des courbatures le lendemain si votre corps n'est pas habitué aux sprints.

3 – Force

Si vous n'avez pas encore optimisé votre temps d'entraînement en endurance et en vitesse, ajoutez une séance de musculation. Rendez-vous à la salle de sport, de préférence accompagné d'un coach. Il pourra corriger votre posture et vous indiquer les points à travailler.

Vous pouvez vous entraîner au poids du corps ou avec des haltères. Les deux méthodes sont efficaces ; vous pouvez donc les intégrer toutes les deux au cours de la même semaine, voire les combiner lors d’une même séance.

Bien s'échauffer avant un entraînement de musculation, de course à pied ou de vélo est essentiel. Après l'effort, terminez par un footing léger ou des exercices de mobilité pour favoriser la récupération.

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S'entraîner quatre fois ou plus par semaine

Si vous vous entraînez quatre fois par semaine ou plus, votre condition physique devrait s'améliorer progressivement. Cependant, pour les adultes actifs, il est déconseillé de s'entraîner plus de six fois par semaine. Consacrez au moins une journée à la récupération physique et mentale.

N'oubliez pas que six séances par semaine représentent une charge importante pour le corps, surtout sans entraîneur pour vous encadrer et prévenir le surentraînement. Tenez également compte de votre âge. Pour la plupart des adultes actifs, 4 à 5 séances d'entraînement par semaine sont optimales pour un entraînement de qualité sans excès.

Quoi inclure?

Votre planning hebdomadaire devrait comprendre :

• Endurance: 1 à 2 fois par semaine
• La vitesse: 1 à 2 fois par semaine
• Force: 1 à 2 fois par semaine

La variété est essentielle. Veillez à diversifier votre programme d'entraînement afin que votre corps ne s'habitue pas à un seul type d'effort. Varier les stimuli favorise non seulement la progression, mais contribue également à prévenir les déséquilibres musculaires.

À l'approche de l'automne, vous pouvez augmenter le nombre de séances à haute intensité, mais pas plus de deux séances d'entraînement axées sur la vitesse par semaine.

Le ski à roulettes sollicite la force ; plus vous en faites, plus vous risquez de ressentir de la fatigue lors de vos séances de musculation. Si vous skiez à roulettes deux fois par semaine, une seule séance de musculation peut suffire. Si vous ne skiez qu'une fois par semaine, n'hésitez pas à ajouter des séances de musculation.

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ergomètre à double poussée

Si vous possédez un ergomètre à double poussée, vous pouvez utiliser la même méthode pour intégrer des exercices de musculation. Lorsqu'il pleut et qu'il fait froid en octobre ou en novembre, sortir peut sembler peu attrayant. Mais une bonne séance d'entraînement peut être une bonne option. Ski Classics Événement Pro Tour sur SC Play peut aider à faire passer le temps pendant une heure et demie à l'intérieur.

Vous pouvez même effectuer des intervalles structurés sur l'ergomètre pour que la séance paraisse plus courte et plus productive.

Impossible de courir ? Pas de problème.

Essayez le VTT ou procurez-vous une paire de skis à roulettes de type skating en plus de vos skis classiques. Attention toutefois sur la route : les skis à roulettes de type skating prennent plus de place ; il est préférable d’emprunter les pistes cyclables plutôt que de rouler au milieu de la circulation.

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