Dans les sports d'endurance comme le ski de fond, l'entraînement aux seuils aérobique et anaérobique est fondamental pour la préparation physique et constitue un concept familier à tous les pratiquants réguliers. Mais concrètement, que représentent ces seuils ? Cet article vous propose de les explorer plus en détail.

L'entraînement au seuil consiste à s'exercer à un niveau proche du seuil aérobie ou anaérobie. Définissons d'abord ces deux seuils et les mécanismes physiologiques qui se produisent lorsque la fréquence cardiaque atteint ou approche ces seuils.

Selon  Maastohiihto.comUne performance réalisée au seuil aérobie est une performance qui peut être maintenue pendant des heures. Dans cette zone, les athlètes devraient se sentir capables de poursuivre leur effort pendant une longue période sans s'essouffler. Scientifiquement parlant, le seuil aérobie correspond au niveau d'effort individuel à partir duquel la concentration de lactate dans les muscles et le sang commence à augmenter par rapport à leurs valeurs normales lors d'une activité musculaire croissante. Pour les athlètes d'endurance, un seuil aérobie élevé est essentiel pour maintenir la performance sur de longues durées et distances.

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Pendant métabolisme aérobieLe corps produit de l'énergie en brûlant des glucides et des graisses grâce à l'oxygène inhalé, et rejette du dioxyde de carbone et de l'eau (par la respiration et la transpiration). La plupart de nos activités quotidiennes sont assurées par le métabolisme aérobie.

D'autre part, l' seuil anaérobie (AT) Il s'agit de l'intensité ou de la vitesse maximale à laquelle la production et l'élimination du lactate par l'organisme s'équilibrent. À ce seuil, le corps passe du métabolisme aérobie au métabolisme anaérobie. Le métabolisme anaérobie se déclenche lorsque l'intensité de l'exercice augmente significativement et que le système aérobie ne peut plus répondre aux besoins énergétiques de l'organisme.

Lors du métabolisme anaérobie, le corps brûle storeLes sucres sont utilisés pour fournir de l'énergie supplémentaire, et l'acide lactique est produit plus rapidement qu'il ne peut être métabolisé. Les douleurs musculaires, les brûlures et la fatigue rendent difficile le maintien d'un effort anaérobie pendant plus de quelques minutes.

On peut travailler le seuil anaérobie avec des intervalles variés et des exercices de haute intensité, tandis que le seuil aérobie doit être travaillé avec des exercices longs et de faible intensité. Dans le contexte du ski de fond, et notamment pour l'entraînement des seuils anaérobies, il convient de souligner trois grandes catégories : l'entraînement par intervalles (intensité), le fartlek (vitesse). play), et l'entraînement aérobie et anaérobie.

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Entraînement par intervalles

Ce type d'entraînement alterne efforts et périodes de repos afin de dépasser temporairement le seuil lactique par des exercices de haute intensité, suivis d'une phase de récupération (baisse du taux de lactate sanguin). Il sollicite les systèmes ATP-PC et d'acide lactique, fournissant un maximum d'énergie lors d'exercices courts, explosifs et de haute intensité, suivis d'une période de récupération. Entraînement par intervalles peut consister en divers exercices et doit imiter de près les mouvements spécifiques à un sport, comme le ski.

Entraînement au fartlek

Le fartlek, terme suédois également courant en anglais, est très similaire à l'entraînement fractionné. La principale différence réside dans la structure de l'exercice. Ce type d'entraînement combine un effort continu (généralement aérobie) et un effort fractionné (généralement anaérobie), avec des variations régulières de vitesse et d'intensité tout au long de l'exercice. Le fartlek peut être mentalement plus facile car les intervalles sont moins réguliers que dans un entraînement fractionné classique. L'entraînement fartlek est particulièrement adapté aux jeunes skieurs et aux sportifs amateurs pour qui l'entraînement fractionné traditionnel peut s'avérer trop exigeant ou désagréable.

Entraînement au seuil aérobie et anaérobie

Pour développer l'endurance aérobie, il est nécessaire de pratiquer de nombreux entraînements de longue durée à faible intensité. De même, pour augmenter la capacité anaérobie, des sprints intenses à vitesse maximale ou proche de celle-ci sont indispensables. Il est important de comprendre la différence entre le seuil lactique et l'acide lactique. L'entraînement aérobie n'améliore pas la tolérance au lactate, mais augmente le seuil lactique. Avec le temps et l'entraînement, le corps développe une meilleure tolérance aux effets de l'acide lactique. L'entraînement anaérobie améliore l'alcalinité musculaire. stores, permettant aux muscles de fonctionner en présence d'une augmentation de l'acide lactique. Formation à ce niveau ou légèrement au-dessus, ce qui améliore le seuil lactique d'un athlète.

Outre ce qui précède, il convient de mentionner l'entraînement d'endurance de vitesse, qui consiste à s'entraîner entre les seuils aérobie et anaérobie, crucial en ski et particulièrement en ski de fond. L'entraînement d'endurance maximale est une forme d'entraînement où l'intensité dépasse l'endurance anaérobie. L'entraînement au seuil permet d'élever ces deux seuils chez les skieurs, améliorant ainsi leur vitesse et leur endurance sur les longues distances.

*Cet article a été initialement publié sur Maastohiihto.com et mis à jour aujourd'hui sur ProXCskiing.com.

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