Cinq séances d'entraînement conçues pour vous aider à développer et à améliorer votre technique de double poussée en ski, en rollerski et en salle de sport (skierg).

La double poussée est un élément central du ski de fond et, au cours de la dernière décennie, il a évolué par rapport à ce que nous voyons aujourd'hui sur le Ski Classics World Championships et les compétitions Challengers.

Ces dix dernières années, les possibilités de skier des distances entières sans fartage d'accroche se sont accrues pour les athlètes professionnels et les skieurs amateurs. Voici cinq exercices pour perfectionner votre technique de double poussée.

Ski – 1 heure

• 10 minutes d'échauffement avec double poussée et pas alternatif
• 4 séries de 8 minutes de double poussée, en maintenant un effort similaire à celui d'une course de 42 km – 2 minutes de repos entre chaque série.
• 10 minutes de récupération avec double poussée et pas alternatif

Pour cette séance d'entraînement, vous ne devez pas être totalement épuisé après l'effort.

Rollerski – 3 heures

• Commencez par 2 heures de double poussée facile
• Terminez par une heure d'effort similaire à celui d'une course de 42 km.

C'est une séance d'entraînement exigeante. Préparez-vous mentalement et n'oubliez pas d'apporter votre boisson d'efforts et vos compléments alimentaires.

Ergomètre à double poussée – 40 à 60 minutes

• 15 minutes d'échauffement à une résistance de 4
• 5000 mètres aussi vite que possible avec une résistance de 5 à 10
• 10 minutes de récupération à la résistance 1

Il s'agit d'un entraînement permettant de vérifier si vous êtes en bonne forme physique.

Ski / marche – 1 heure

• 15 minutes d'échauffement en courant avec des bâtons
• Six séries de 3 minutes de marche à ski avec double coup de bâton tous les trois pas (c'est-à-dire une marche à ski différente de la marche à ski « normale ») – 3 minutes de repos entre chaque série.
• 10 minutes de récupération en courant avec ou sans bâtons

Optez pour des intervalles plus courts et plus fréquents si vous n'avez pas de grande colline dans votre quartier.

Renforcement musculaire – 45 minutes

• 5 minutes d'échauffement sur un rameur ou un vélo elliptique
• 40 minutes de musculation comprenant quatre à six des huit exercices suivants : dips, épaulés-jetés, tractions, développé couché, abdominaux, soulevé de terre, extensions triceps et tirage horizontal sur banc.
• Ne faites pas tous les exercices à chaque fois. Variez le nombre de répétitions (1-50), le nombre de séries (2-6) et la durée du repos entre les exercices (0-5 minutes) tout au long de la saison.

Plus votre technique est bonne, plus le renforcement musculaire en salle de sport est important, et pas seulement les exercices de force sur les skis. Pour un débutant, l'absence de musculation n'est généralement pas un obstacle à la maîtrise de la double poussée sur les pistes.

*Cet article a été initialement publié le 11 mars 2022 et mis à jour aujourd'hui.

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