Certains athlètes ont un entraîneur qui élabore leurs plans d'entraînement et les guide dans leur préparation. D'autres s'appuient sur leur montre connectée, tandis que d'autres encore acquièrent des connaissances par l'expérience, ce qui prend souvent des années avant de trouver la méthode d'entraînement la plus efficace. Pour optimiser son entraînement, il est essentiel de différencier les intensités.

Ce sujet peut paraître banal et bien connu des athlètes de haut niveau, mais il est parfois sous-estimé par les skieurs amateurs qui se préparent pour les compétitions et visent la performance. Faute de bien distinguer les différents niveaux d'intensité, leurs performances déclinent progressivement, et ils attribuent souvent ce déclin au vieillissement. Mais comment enrayer ce déclin et continuer à progresser et à s'entraîner efficacement ?

Procurez-vous une montre connectée

Aujourd'hui, on peut acheter une montre pour n'importe quel sport. store ou un magasin d'électronique qui aplayVotre fréquence cardiaque est mesurée. La plupart des appareils peuvent même calculer votre fréquence cardiaque maximale et déterminer les zones d'entraînement optimales. Pour des valeurs précises, un test d'effort sur ergomètre en laboratoire du sport est nécessaire.

Écoute ton corps

Aucun appareil ne peut remplacer la perception des signaux de votre corps. Certains matins, vous pouvez vous réveiller fatigué, avec une fréquence cardiaque au repos plus élevée que lorsque vous êtes en pleine forme. Des variations similaires se produisent au niveau de la fréquence cardiaque pendant l'effort physique.

L'idéal est de combiner les deux : la technologie et vos propres sensations. Utilisez votre montre, mais apprenez aussi à écouter votre corps et à faire des séances d'entraînement sans capteurs. Apprenez à distinguer les différentes intensités d'entraînement sans vous y fier.

En course, on n'a pas toujours le temps de vérifier les informations de son appareil. Et si votre adversaire prend de l'avance, il faut évaluer au feeling si l'on est capable d'accélérer.

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La mort du tempo

Vous terminez le travail et avez hâte de vous entraîner. Vous démarrez avec enthousiasme, sans même vous rendre compte que votre rythme est trop élevé. Si ce type d'entraînement devient la norme, vos performances diminueront à long terme. L'entraînement au rythme soutenu est relativement exigeant pour le corps, notamment en termes de récupération. Résultat : vous ne pourrez pas réagir à une accélération de vos concurrents pendant une course ; vous continuerez simplement à faire « votre truc ».

Lent ou rapide

Variez vos entraînements. Intégrez des séances d'endurance ou de récupération à intensité aérobie, et parfois des intervalles à votre seuil anaérobie. Si vous vous sentez en forme, essayez une séance de sprints à effort maximal.

Comment différencier les intensités d'entraînement

Il existe de nombreuses façons de définir des zones d'intensité. Voici une méthode qui fonctionne même si vous souhaitez surveiller votre fréquence cardiaque sans appareil de mesure spécifique.

Zone I – Rythme tranquille

Maintenez un rythme qui vous permettrait de tenir plusieurs heures. Organisez une sortie avec un ami : si vous pouvez parler sans être essoufflé et respirer par le nez, vous êtes en zone 1. C’est la zone aérobie, où l’énergie est produite par voie aérobie. Vous avez suffisamment d’oxygène et vos muscles ne s’acidifient pas.

En montagne, il est difficile de maintenir cette intensité. Inutile de courir : une marche rapide suffit, ou, à ski, la technique du pas chassé.

Zone II – Entraînement au tempo

Vous n'avez plus l'impression d'être en promenade, mais vous maintenez un rythme plus soutenu, ce qui rend la conversation avec votre compagnon plus difficile. Respirer par le nez ne suffit plus. Votre fréquence cardiaque se situe entre les seuils aérobie et anaérobie. On observe une acidification musculaire partielle, mais votre corps est encore capable de décomposer le lactate.

Comme mentionné précédemment, si vous effectuez une séance d'endurance complète dans cette zone plusieurs fois par semaine, cela représente une charge importante pour votre corps. Privilégiez la zone I et intégrez des intervalles en zone II à votre séance.

Zone III – Zone anaérobie

Votre fréquence cardiaque correspond à un taux de lactate au seuil anaérobie. Vos muscles reçoivent une quantité d'oxygène limite, leur permettant encore de décomposer le lactate et d'éviter l'acidification. Vous respirez pleinement par la bouche. Vous sentez qu'en forçant davantage, vous dépasseriez vos limites.

Zone IV – Allure de course

C'est à cette allure que vous essayez de donner le maximum sur le parcours. Cette zone est principalement utilisée lors des courses courtes d'environ une demi-heure, où vous pouvez accélérer dans les courtes montées et récupérer un peu dans les descentes. Lors des courses plus longues, comme les marathons de ski, vous restez généralement en dessous ou au seuil anaérobie et ne le dépassez que rarement. Vos muscles brûlent, votre respiration est intense et vous pouvez ressentir un goût métallique dans la gorge dû à la forte vascularisation des muqueuses.

Zone V – Sprint

L'objectif est d'atteindre une vitesse maximale sur un court segment d'environ 15 secondes. Durant ce laps de temps très court, il est impossible d'atteindre le maximum de fréquence cardiaque, mais il faut privilégier une fréquence de mouvement maximale. Les sprints courts peuvent être intégrés régulièrement à votre entraînement, car ils ne provoquent pas de fatigue prolongée et permettent de rompre la monotonie des séances d'endurance. Pour ce type d'entraînement, il est nécessaire d'être en bonne condition physique et de ne souffrir d'aucun problème musculaire.

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Dépassez-vous à l'entraînement

Idéalement, effectuez vos séances d'intervalles en zone III ou IV. Vous pouvez les intégrer 1 à 2 fois par semaine, selon votre niveau de fatigue. Ces séances consistent en des segments répétés de 3 à 8 minutes, entrecoupés de périodes de repos de 1 à 4 minutes. Le repos représente généralement un tiers à la moitié de la durée du segment. Par exemple, si vous effectuez 6 segments de 4 minutes, prévoyez une pause de 1 minute 30 à 2 minutes entre chaque segment.

Soyez prudent lors de la phase d'échauffement avant les intervalles, qui doit être effectuée exclusivement en zone I. Ce n'est qu'alors que vous pourrez réaliser efficacement les segments rapides.

Un système cardiovasculaire performant est essentiel à la performance sportive. Vous pouvez accumuler les kilomètres, soulever des poids, mais si vous ne sollicitez pas votre cœur en variant son rythme, vous ne progresserez pas. Si vous manquez de temps, privilégiez une séance d'endurance à une séance d'intervalles.

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