Une stratégie nutritionnelle adaptée peut faire toute la différence entre maintenir un rythme soutenu jusqu'à Lillehammer et s'effondrer en montagne. La préparation commence bien avant le départ. Voici les meilleurs conseils des coureurs de longue distance professionnels.

Dans les courses de longue distance comme la Birkebeinerrennet, une stratégie nutritionnelle adaptée peut être cruciale pour la performance. Lorsque le corps travaille intensément pendant plusieurs heures, les glucides sont essentiels. storeLes réserves énergétiques s'épuisent progressivement. Sans un apport régulier d'énergie, la vitesse et la capacité de travail diminuent, ce que beaucoup ressentent comme un « coup de mou ».

Par conséquent, une bonne préparation implique non seulement l'entraînement, mais aussi la façon dont vous vous alimentez avant la course et dont vous vous ravitaillez pendant celle-ci. 

« Si vous voulez maintenir une intensité élevée sur la durée, vous devez fournir en permanence à votre corps suffisamment de glucides. » » déclare l'entraîneur de l'équipe Aker Dæhlie Hans Kristian Stadheim. 

Mais le travail commence bien avant le coup de pistolet de départ. 

« L’objectif est de démarrer la course en pleine énergie. » stores, " Stadheim explique.

Il explique plus en détail comment L'équipe Aker Dæhlie aborde la nutrition et partage des conseils pratiques en matière de nutrition avant et pendant la Birkebeinerrennet.

Combien as tu besoin? 

De nombreuses recherches ont été menées sur l'apport en glucides lié à l'entraînement et aux compétitions, et les recommandations augmentent avec la durée de l'activité. Toutefois, la directive générale suivante s'applique : 

• environ 30 g/heure lors de séances plus courtes
• environ 60 g/heure pendant des séances d'une durée de 45 à 90 minutes
• environ 90 à 120 g/heure lors de séances d'une durée supérieure à 90 minutes

« Pour les courses de plusieurs heures, comme la Vasaloppet et la Birken, il est recommandé de viser 90 à 120 grammes de glucides par heure pour maintenir ses performances. » Stadheim est conseillé.

Voici ses recommandations pour les jours précédant et pendant la Birkebeinerrennet. 

L'article se poursuit ci-dessous.

Nutrition 24 à 36 heures avant le départ : reconstituer les réserves de glycogène stores

Nos recommandations:

• 7 à 10 g de glucides par kg de poids corporel au cours des dernières 24 heures
• Répartissez cela sur 4 à 6 repas
• Choisissez des sources de glucides pauvres en fibres et faciles à digérer.

Stadheim met en lumière quelques exemples :

Petit-déjeuner
Bouillie de riz + banane + miel

Déjeuner
Riz + viande maigre (poulet/poisson blanc) + faible en gras

Gouter
Pain blanc tartiné de confiture, de miel ou de chocolat.

Dîner
Riz + poulet/poisson blanc + boisson énergétique ou cola

Collation du soir
Pain blanc garni de glucides + boisson pour sportifs

Évitez:

• De grandes quantités de graisse
• Aliments riches en fibres
• Aliments nouveaux et non testés

L'article continue ci-dessous

Le matin de la course (3 à 4 heures avant le départ) 

Nombreux sont ceux qui se demandent quoi manger le jour de la course. Avant tout, il s'agit de trouver ce qui vous convient le mieux. 

« De manière générale, vous pouvez commencer par environ 2 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel, car la plupart des gens peuvent tolérer cela sans problèmes d'estomac. » Stadheim suggère.

Les coureurs professionnels de longue distance ont un favori incontesté, aussi bien avant la Birkenstock que pour les autres courses de longue distance. 

« Les jours de compétition, je mange généralement deux tranches de pain blanc tartinées de pâte à tartiner au chocolat et je bois deux tasses de café noir. » déclare Kasper Stadas, vainqueur de Marcialonga

Le même sentiment a été exprimé par le roi du fond, Andreas Nygaard, après sa victoire au Vasaloppet. 

Petit-déjeuner avant le Birkebeinerrennet

Objectif: 1 à 4 g de glucides par kg de poids corporel

Exemple (athlète pesant 75 kg) :

2 à 3 tranches de pain blanc avec de la confiture, du miel, de la pâte à tartiner au chocolat ou du riz
1 bol de bouillie de riz
boisson pour sportifs de 300 à 500 ml
Total : 75–300 g de glucides 

De plus, les coureurs professionnels de longue distance veillent à se ravitailler un peu plus dans la dernière heure avant le départ, généralement avec du gel ou une boisson énergétique. 

30 à 60 minutes avant le début :

20 à 30 g de glucides (gel ou boisson pour sportifs)

Pendant le Birken, il est important de partir tôt, de s'alimenter et de se ravitailler fréquemment, et de ne pas attendre d'être fatigué. 

Lisez aussi: Tout ce que vous devez savoir avant la saison XVII de Birkebeinerrennet