Respirez pour obtenir de meilleurs résultats ! Une bonne respiration est essentielle à la réussite dans tous les sports, et particulièrement dans les sports d'endurance.

D'après les estimations des experts, seulement 9 personnes sur 100 dans la population générale respirent correctement. Les autres respirent superficiellement, bruyamment, irrégulièrement, rapidement ou par à-coups.

La respiration s'adapte automatiquement à notre état physique et mental. Le stress, les émotions refoulées, l'anxiété, la dépression ou l'agitation se manifestent physiquement par une respiration insuffisante ; nous nous étouffons en quelque sorte. De plus, il faut tenir compte de la qualité de l'air, même si celle-ci est parfois médiocre. Malheureusement, tout cela a un impact sur les performances, c'est pourquoi il est bon de se concentrer ponctuellement, pendant l'entraînement, sur la fonction pulmonaire et les muscles respiratoires.

Quelques faits intéressants sur la respiration

Une personne peut survivre environ 40 jours sans nourriture et environ 3 jours sans eau. Cependant, sans respirer, elle ne peut survivre que pendant environ 2 minutes.

Cependant, certaines personnes ont été entraînées à réaliser des performances bien plus longues. Le record actuel d'apnée est détenu par l'apnéiste croate Budimir Šobat, qui, le 27 mars 2021, a retenu sa respiration pendant 24 minutes et 37.36 secondes. Il avait certes respiré de l'oxygène pur au préalable, mais cela reste une performance extraordinaire.

Nous nous souvenons probablement tous des bases du système respiratoire apprises à l'école : l'air pénètre par les fosses nasales, traverse le pharynx, le larynx, la trachée et les bronches, pour finalement atteindre les poumons. À l'intérieur des poumons, les bronches se divisent en bronchioles, qui se ramifient ensuite en alvéoles, où s'effectuent les échanges gazeux entre l'oxygène et le dioxyde de carbone.

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Mais saviez-vous également que…

• La surface interne des poumons est d'environ 80 m².
• Les poumons échangent environ 10 000 à 12 000 litres d'air par jour.
• La capacité pulmonaire maximale (capacité vitale) d'un jeune adulte masculin est d'environ 4.5 à 5 litres, et d'environ 3.5 litres chez une femme. Même en expirant le maximum, il reste environ 1.5 litre dans les poumons : c'est le volume résiduel, qui empêche leur collapsus.
• Le poumon droit est plus gros que le gauche car le cœur occupe de l'espace du côté gauche de la poitrine.
• La vitesse du flux d'air lors de l'inspiration est d'environ 70 à 80 km/h, et lors de la toux, elle peut atteindre jusqu'à 300 km/h, ce qui équivaut à la vitesse d'un ouragan intense.

Qu'est-ce que le VO₂ max – consommation maximale d'oxygène ?

La VO₂ max mesure la quantité d'oxygène que le corps peut utiliser pendant une période donnée. Elle est généralement exprimée en millilitres d'oxygène par kilogramme de poids corporel et par minute.

Plus vos muscles peuvent utiliser d'oxygène, plus ils produisent d'énergie grâce à un métabolisme aérobie efficace, ce qui entraîne moins de déchets, de meilleures performances et une fatigue retardée.

La VO₂ max dépend du débit cardiaque, de la capacité du système circulatoire à transporter l'oxygène et de la capacité pulmonaire. Vous pouvez faire mesurer votre VO₂ max dans des laboratoires spécialisés en médecine du sport.

VO₂ max moyenne chez les jeunes hommes non entraînés : 3 à 3.5 L/min (environ 35 à 40 ml/kg/min). Chez les athlètes entraînés : environ le double de ces valeurs.

Excellent niveau:
Hommes: Plus de ~70 ml/kg/min
Femmes: Plus de ~60 ml/kg/min
Athlètes d'élite: 78–84 ml/kg/min

La VO₂ max est en partie génétique, mais peut être augmentée de 15 à 30 % grâce à l'entraînement.

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onde respiratoire de base

L'essentiel est de maîtriser la technique de respiration correcte permettant une inspiration et une expiration véritablement profondes. Ce n'est qu'après cela que vous pourrez passer à un entraînement plus avancé.

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis. Commencez par une expiration complète. Inspirez ensuite en gonflant le ventre (imaginez que vous remplissez tout votre bassin d'air) et laissez l'air se répandre doucement dans votre poitrine. Terminez par une longue expiration complète.

Terminez l'expiration en contractant les muscles abdominaux supérieurs pour expulser le plus d'air possible.

La respiration doit être fluide, sans à-coups. N'oubliez pas : l'inspiration est plus profonde que d'habitude et l'expiration plus lente. Allongez progressivement la durée de l'expiration jusqu'à ce qu'elle soit deux fois plus longue que celle de l'inspiration.

Il convient également de corriger les déséquilibres musculaires : étirer les muscles pectoraux, renforcer les muscles abdominaux, etc.

Comment améliorer efficacement ses performances pulmonaires

Oui, vous pouvez améliorer le transport d'oxygène en séjournant en altitude, en utilisant l'inhalation d'oxygène ou d'autres méthodes (comme les compressions thoraciques ou l'activation des réflexes déclenchés lors de la plongée). Mais concentrons-nous sur ce que vous pouvez faire lors d'un entraînement régulier.

1. Respiration fragmentée

Qu'est-ce que c'est et à quoi ça sert ? À une fréquence respiratoire élevée (environ 40 respirations par minute), le cœur pompe davantage de sang vers les poumons ; cependant, le temps est insuffisant pour un échange gazeux optimal. La respiration fragmentée, ou respiration par à-coups, est synchronisée avec le rythme de la marche.

Exemple :

• Les quatre premières étapes = quatre courtes inspirations
• Les deux prochaines étapes = une longue expiration

2. Entraînement par intervalles

Si la respiration fragmentée ne vous convient pas, essayez les entraînements par intervalles pour augmenter votre VO₂ max.

Matt Fitzgerald, auteur renommé dans le domaine de la formation, recommande :

Les intervalles 30/30 et 60/60, mis au point par la physiologiste française Véronique Billat.

Exemple :

• échauffement de 10 minutes
• 30 secondes à vitesse maximale, vous pourriez les tenir pendant 6 minutes en course.
• 30 secondes faciles
• Répéter 12 à 20 fois

Pour les skieurs : intervalles de lactate de 3 à 4 minutes effectués à un effort quasi maximal, mais toujours gérable.

Idées d'entraînement :

• 6–7 × 3 minutes
• 5 × 4 minutes

Oui, c'est difficile, mais ça en vaut la peine.

3. Collines

Intégrez des séances d'entraînement en côte ! Pour améliorer votre VO₂ max, essayez des montées de 2 à 3 minutes, puis redescendez lentement en trottinant ou en pédalant.

Commencer avec:

• 4 × 2 minutes
• 3 × 3 minutes
• Avancée:
• 10 × 2 minutes
• 7 × 3 minutes

Cet article a été mis à jour. La version originale a été publiée le zerky.net en Janvier 2018.

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